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這11條護膝原則!讓膝蓋“永葆青春”

這11條護膝原則!讓膝蓋“永葆青春”

現代人有各種與膝關節、關節炎有關的問題也越來越多,不少人都很苦惱究竟該如何保養膝關節?

如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎,又該如何運動?

如果您也有這樣的疑問,下面11個護膝原則(偏重于運動),或許有所幫助!

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01

減重

盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。

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別以為增加3公斤沒什么,外表也看不出來,實際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。

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02

少做長期蹲跪的動作

盡量別蹲著做家事或跪著擦地板,至于深受許多人喜愛的太極拳。

建議年紀大或膝蓋已不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。

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03

多訓練膝關節周圍的肌肉

像是大腿前側的四頭肌,大腿后側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關節的磨損。

平??梢远嘧鎏鹊膭幼?,或是室內腳踏車,都可以訓練到這些肌肉。

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04

運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強

疼痛其實就是最好的信號,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

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05

要有足夠的休息

足夠休息對保護膝關節也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

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06

了解自己的極限,盡力而為

關節要省省的用,不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了更要愛惜。

因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就是很容易受傷。

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07

循序漸進,慢慢增加時間與量

比如說,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的做法。

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08

走路、游泳、室內腳踏車是保護膝蓋比較好的運動處方。

相較于慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。

游泳及水中運動,因為水的阻力,對膝蓋關節沒有任何負擔。至于室內腳踏車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。

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因為它不但可以很激烈,對關節的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度,坐下來向前踩踏板時,腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。

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09

退化性關節的人該不該動?

規律的運動能減輕體重,減少關節的負荷,進而減少關節的磨損,降低退化性關節炎的發生。

退化性關節炎的病人如果還能走就走,但要循序漸進。

例如走10分鐘休息5分鐘,不要勉強。如果還能爬山,走斜坡會比走階梯好。

下坡或下階梯比上山辛苦,可盡量坐車下山。運動前做做準備活動,熱熱身。

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10

該不該使用護膝?

如果需要,一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。

但不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝,因為愈強的護膝,保護支持效果愈好,但影響的活動范圍也愈大,而且用久了會減少鍛煉肌肉的機會。

此外,護膝也不需要在整個運動過程中使用,而是間歇性使用。

例如,一開始爬山的前30分鐘不要戴護膝,戴上之后每30分鐘要拿下來休息幾分鐘。

或是當膝蓋不舒服時穿上,狀況好時拿下,不要一直依賴護膝,才有機會訓練肌肉。

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11

穿鞋類型

至于腳底的鞋子,也要因事、因地制宜。

健走時要穿運動鞋或慢跑鞋,慢跑鞋的底部能太軟,最好有個船底的弧形,能讓腳順利完成一個圓弧的動作。

爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。

打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來,能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

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