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脖子僵、肩膀痛?醫生教你10個動作緩解

脖子僵、肩膀痛?醫生教你10個動作緩解

你有沒有這種經歷

伏案工作半天,起身發現脖子僵疼

低頭玩手機許久,發現肩頸越來越痛

睡覺醒來,發現越來越容易肩頸僵硬


等到了單位體檢,有些人的頸椎體檢


診斷意見:

頸椎曲度變直\反弓

頸椎退行性改變頸椎間盤突出

……

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脊柱專家認為,日常鍛煉有助于治療早期頸椎病,也可預防肩頸易疲勞人群患上頸椎病。是的,越早開始越好!

不要等到頸椎病進一步進展,出現了手麻無力、頭痛眩暈等癥狀才意識到疾病的嚴重性?,F在就教給大家保護頸椎健康、緩解肩頸疲勞的10個小動作。適用于低頭久坐容易肩頸疲勞的人,也適用于已經診斷為頸椎病的早期患者。保護頸椎健康,緩解肩頸疲勞,從現在開始做起……

在練習每個動作時,記得平穩緩慢地進行。千萬不要猛地用力扭曲或扯動你的脖子。

動作1

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站直或坐在椅子上。慢慢地將你的頭向前,直到你的下巴接觸你的胸部。保持5到10秒鐘?;氐侥愕钠鹗嘉恢?。接下來,慢慢抬頭直到感覺到脖子拉伸的張力,保持5到10秒鐘。每個方向重復拉伸5次。

這種拉伸在脖子的正面和背面都可以增加靈活性。

動作2

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坐在椅子上或站直。在保持左肩向下的同時,緩慢地將頭向右側傾斜。保持5到10秒鐘。返回中心。

重復左側,將頭向左側傾斜,同時右肩向下。保持5到10秒鐘。重復整個序列5次。這種反向運動在你的脖子兩側起到作用。

動作3

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這是你脖子兩側的另一個很好的鍛煉。

站立或坐在椅子上,保持良好的姿勢。慢慢地將頭向右轉,讓下巴保持平直。保持5到10秒鐘。返回中心。慢慢地把頭轉向左邊。保持5到10秒鐘。返回中心。每邊重復五次。

動作4

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坐在椅子上,肩、背、頭挺直。直接拉回你的下巴,不要把它下移。保持5到10秒,感受脖子上的伸展?;氐皆瓉淼奈恢?。重復5次。

動作5

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當你專注于你的脖子時,不要忽視你的肩膀。鍛煉你的肩膀也會加強支撐你脖子的肌肉。肩胛骨是保持肩關節流暢的基本,簡單的運動。

坐在椅子上或站立。以平穩的動作向上,向后和向下滾動肩膀,重復五次。然后扭轉動作,向上,向前和向下滾動你的肩膀,重復5次。

動作6

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把你的雙手手掌放在頭部的后部,并施加輕微的前向壓力。滿足頭部和頸部的抵抗力??杀3?0-15s,重復5次。

動作7

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將雙手的食指和中指放在你的眼睛之間,并施加輕微的后向壓力,用頭部和頸部抵抗??杀3?0-15s,重復5次。

動作8

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站立,或以中立的姿勢坐著;將你的手掌放在耳朵上方/周圍。用手施加輕微的壓力,并與頭部抵抗??杀3?0-15s,每邊重復5次。

動作9

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將右耳向右側肩部拉伸,直到左側感覺到有拉伸。通過增加右手的壓力來增加伸展力,并確保左肩向下,應該感受到柔和的舒展。再另一邊重復,每邊保持10至15秒,每邊重復5次。

動作10

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胸鎖乳突肌是脖子兩側前部的大型繩狀肌肉。頭部的特定位置而使胸鎖乳突肌拉伸。頭俯視右肩,在俯視的過程中將頭部向后傾斜。在另一邊重復。每邊保持10至15秒,每邊重復5次。

大家學會這些動作了么?對于辦公族和伏案工作者來說,這10個動作坐著就可以練,簡單方便。如果你身邊有肩頸疼痛、患有頸椎病的親友,把這套頸椎健康操轉發給他們吧!

【免責聲明】文章目的是提供一般的健康信息,不能代替任何個人的醫學診斷和治療。在開始任何運動計劃之前,請務必向醫生或理療師咨詢,以確保方案適合您。文章內的配圖僅為示意圖,且均源于網絡,如有侵權,請聯系刪除。



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